Petit programme de musculation

Il y a quelque temps, j'ai dit que j'allais me faire un petit programme de musculation praticable à la maison. Je souhaite juste un peu sécher et mieux me sentir. Alors voilà ce petit programme.

Pourquoi

Comme je le disais dans un article précédent, mes chemises commencent à serrer. Ça commence à être un peu inconfortable. Alors, pour commencer, je me suis toujours connu grassouillet. Toujours. Je ne crois pas encore avoir aperçu mes abdos. Jamais. Peut-être uuuuuuuneeeee fois, quand j'ai commencé à pratiquer "La Méthode Lafay", si ça vous parle. Je me souviens aussi que cette méthode était un désastre pour moi, car les séances duraient 1h30. Quand vous faites 1h30 de sport, quatre fois par semaine, Dieu merci y a des résultats ! J'ai vite abandonné ce truc. Trop chronophage.

Je me suis ensuite acheté une Kettlebell de 16kg que j'ai dû toucher une seule fois. Voilà. On est je pense en 2017.

Le postulat de base

L'idée est très simple. Il faut, comme pour tout, définir son besoin. Il est hors de question que je paie pour une salle de sport. Déjà ça coûte cher et de plus, je dois me déplacer. Et je n'ai pas envie. Il faut savoir aussi que j'ai pas mal pratiqué de la course à pied et du vélo de route et que, j'ai toujours détesté la musculation. Je ne cours plus depuis des années, mais pratique encore le vélo de route. Il est donc assez difficile de marier ces deux activités. Quand il fait beau, vous vous doutez bien que je ne vais certainement pas faire cette séance de musculation. A la place, je préfère aller rouler et me rincer les yeux sur les paysages magnifiques de la Haute-Savoie :)

Donc :

• je veux une séance la plus courte possible (idéalement 30min)
• elle doit également travailler le cardio
• ne nécessite que très peu matériel
• ne me coûte quasiment rien
• se réalise partout, y compris dans un très petit espace à l'intérieur, mais aussi dans la nature

Pourquoi le faire :

• perdre un peu du gras
• se muscler légèrement
• étant dans un bureau toute la journée, s'exercer devient une nécessité
• mieux me sentir au quotidien et mieux dormir la nuit

Idéalement pour le matériel, je dois utiliser uniquement ce que je possède déjà. Je possède une Kettlebell de 16 kg, et une de 12 (qui je n'utilise pas, car trop légère).

Programme

Pour le moment, je me suis fait un circuit de 4 exercices. Je répète mon tour 4x par séance. Idéalement, j'aimerais réaliser cette séance 3x par semaine.

Les quatre exercices sont idéalement à enchainer sans pause :

• Pompes : 10
• [KB 16kg] Clean & Press : 5 par bras
• [KB 16kg] Tirage penché : 7
• [KB 16kg] Goblet Squats : 15
• Pause de 1m30

Bah voilà. C'est tout.

Ca parait ridicule comme ça, mais ça me butte pas mal à mon niveau. L'idée, c'est de partir sur ça et faire évoluer un peu la séance avec le temps :

• augmenter les répétitions
• augmenter le nombre de tours
• diminuer la pause

Petite précision pour les exercices qui s'effectuent de chaque côté (ici Clean & Pres et Tirage penché). Vous avez forcément un bras plus faible que l'autre. Si c'est le cas, c'est ce bras qui donne le rythme. Par exemple, si vous êtes droitiers, il y a de forte chance que le bras gauche soit plus faible. On commence donc toujours par le bras gauche. Si avec ce bras, vous arrivez à faire 4 séries de 7 répétitions, vous devez en faire autant avec le bras droit. Vous ne devez pas faire plus avec le bras droit ! Au bout d'un moment, le bras gauche va rattraper le retard.

Voià. À bientôt pour un prochain retour sur cette séance.

Tags: sport, kettlebell