Faire des pompes sans faire de pompe
J'ai toujours détesté faire des pompes. Je ne sais pas si je déteste l’exercice lui-même ou alors je suis tellement mauvais que, forcément, je ne peux pas l'aimer.
Je me souviens il y a 7-8 ans, mon max était dans les 40-45 et j'étais content.
Aujourd'hui, je dois être au max à 15 d'une traite. Ce qui est très mauvais évidement. Même si je déteste les pompes, je souhaite malgré tout progresser dans ce mouvement qui est complet et facilement réalisable, à la maison, sans matériel.
Méthode
Je suis tombé récemment sur une méthode qui me plaît : Grease the groove (GTG).L'idée est simple :
- Prendre un exercice qu'on peut facilement réaliser partout : pompes, squats...
- Choisir un nombre de répétitions a faire dans la journée
- Faire une dizaine de sessions dans la journée
- Augmenter le nombre de répétitions avec le temps
Moi j'ai pris les pompes et j'ai commencé le premier jour à 5 répétitions.
Le matin, je me lève et je fait mes 5 pompes. J'arrive au bureau, je fais 5 pompes et ainsi de suite. L'idée, c'est de faire une petite pause de 60 à 90 minutes entre chaque session. Et je répète ça une dizaine de fois dans la journée.
C'est praticable partout. On peut aller aux toilettes et claquer 5 pompes. Mettez un bout de papier WC sous les mains quand même...
Comment choisir le nombre ? On prend simplement un nombre qu'on peut facilement répéter. Moi c'est 5 mais si vous êtes encore pire que moi, commencez à 2. Même 1. Tant que c'est supérieur à zéro.
Pourquoi et pourquoi pas
Grease the groove nous permet de progresser sur des exercices où on a du mal. En découpant en plusieurs petites sessions, on arrive a faire renter sur une journée un volume assez important. De plus, on peut le faire sans devoir allouer du temps au sport. C'est donc pratique en cas de planning chargé ou manque de volonté pour faire des séances classiques.
Cette méthode, d'après mes lectures n'est pas faite pour prendre du muscle. Grease the Groove est plus destiné à la force. Au bout d'un certain temps, on peut soit rester sur cette méthode soit passer sur des séries de pompes classiques si on veut aller vers du développement musculaire. En ce qui me concerne, dans un premier temps, je souhaite empiler des répétitions et passer ensuite vers des séances classiques.
Suivre
Pour suivre les progrès, on peut opter pour le bon vieux papier ou utiliser une app. Moi j'aime bien Track & Graph, disponible sur F-Droid ou Google Play.
Ca permet de voir son évolution facilement.
Conclusion
Choisir un nombre de répétition qu'on peut réaliser facilement. On ne doit pas arriver à l'échec. On doit pouvoir facilement répéter la série entre 5 et 10x dans la journée. Il vaut mieux partir petit et augmenter le lendemain.
Comme la série est courte, on se concentre sur la qualité de l'exécution. Si on doit bâcler et se tordre en 15 pour rentrer la dernière pompe c'est qu'on s'est surestimé.
Je mettrais dans quelques temps ma progression. Je vais essayer de faire un max au bout d'un moment pour voir s'il y a des progrès.
Tags: sport